Gerade beim Ballett ist der Schutz und nachhaltige Aufbau der Muskeln das A und O – das gilt nicht nur vor und während der Stunde, sondern 24/7.
Damit die noch nicht ausgewachsenen Muskeln unserer kleinen Tänzer:innen aktiv, flexibel und stark bleiben, habe ich einige bewährte Übungen & Tipps gesammelt, die dabei helfen.
Verletzungsprävention: Warum ist tägliches Warm-Up, Stretching und Muskel-Support so förderlich?
Da Muskeln sich verkürzen können und gerade durch Krafttraining schnell Verspannungen entstehen, brauchen sie tägliche Pflege. Studien zeigen, dass regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren die Durchblutung verbessert, die Muskelspannung reduziert und die Flexibilität insgesamt steigert.
Für junge Körper gilt: Je früher man lernt, effizient mit der Muskulatur, Sehnen und Bändern umzugehen, desto weniger Verletzungen und Dysbalancen entstehen über die Jahre. Ein kräftiges, flexibles Muskelgewebe ist besonders wichtig für Pirouetten und Sprünge, bei denen am ehesten Verletzungen entstehen können.
Die Fachgesellschaften für Sportmedizin z. B. empfehlen, mindestens 10 – 15 Minuten täglich gezielt Muskeln zu dehnen, mobilisieren und zu kräftigen.
Bitte beachte dabei immer, dass Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden; am besten den Fernseher ausmachen und den Kopf mit dem jeweiligen Körperteil verbinden! Da wirkt die Übung gleich doppelt so gut.
1. Aufwärmprogramm (ca. 5 Minuten)
- Armkreise: Arme seitlich ausstrecken, kleine Kreise nach vorne, dann nach hinten. Das lockert die Schultern, fördert die Durchblutung und verbessert die Beweglichkeit.
- Hüftkreisen: Mit leicht gebeugten Knien Hüfte kreisen, in alle Richtungen – ideal, um Hüftmuskulatur und -gelenke mobil zu halten.
Übungen auf der Stelle:
Eine Minute lockeres Joggen, Hampelmann oder Seilspringen – alles, um den Kreislauf anzukurbeln.
Einfache Kniebeugen, kontrolliert und ohne Schwung, stärken die Oberschenkel, den Gesäßmuskel und die Stabilität im Rumpf. Dabei niemals mit den Knien über die Zehenspitzen hinausragen, sonst besteht Verletzungsgefahr.
2. Sanftes, nachhaltiges Stretching (ca. 5 Minuten)
- Hamstring-Dehnung: Beim Sitzen ein Bein ausgestreckt, das andere angewinkelt, Fuß an den Oberschenkel gelegt. Den Oberkörper langsam nach vorne beugen, um die Rückseite der Oberschenkel zu dehnen. Den Rücken dabei gerade halten. Dasselbe nun mit beiden Beinen ausgestreckt durchführen, Achtung: niemals mit Gewalt dehnen. Stets behutsam in eine leichte Dehnung gehen und: tief atmen!
- Quadrizeps-Dehnung: Im aufrechten Stand ein Bein nach hinten ziehen, Knie zusammenhalten. Das verbessert die Balance und lockert die vorderen Oberschenkel.
- Brust- und Schulterdehnung: Arme hinter dem Rücken verschränken, Brust nach vorne drücken – für eine aufrechte Haltung, die beim Tanzen entscheidend ist. Dadurch öffnet sich der Brustkorb, Verspannungen in den Schultern lösen sich.
- Nackenmobilisation: Kopf vorsichtig nach links, rechts, vorne und hinten neigen. Das ist wichtig, da viele Verspannungen aus falscher Haltung entstehen.
- Dehnen der Waden: Im Stand vor einer Wand oder Treppe einen Fuß nach hinten strecken, Ferse auf dem Boden lassen. Das fördert die Elastizität in den Wadenmuskeln, was für Sprünge und Plié-Positionen Support gibt.
3. Muskelerholung und Faszienmassage (ca. 5 Minuten)
- Faszientraining (Foam Rolling): Mit einer Faszienrolle bestimmte Muskelgruppen (Oberschenkel, Waden, Rücken) vorsichtig massieren. Das fördert die Durchblutung, löst Verklebungen im Gewebe und macht die Muskulatur widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
Regelmäßigkeit ist alles:
Mit kurzer, aber täglicher Routine kannst du die Muskulatur viel besser pflegen als mit sporadischen Einheiten.
Nutze kurze, bewusste Pausen, z. B. morgens beim Aufstehen, nach dem Unterricht oder vor dem Schlafengehen. Dehnen soll immer angenehm sein. Bei Schmerzen sofort aufhören und ggf. die Übung modifizieren. Übertreiben schadet mehr, als es nützt!
Achtung: Mein wichtigster Tipp!
Es macht Spaß, wenn du die Übungen mit deinem Kind zusammen machst! Gemeinsam zu trainieren, stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Beziehung zwischen dir und deinem Kind. Sich zusammen auf dem Teppich zu rollen und gemeinsam Fortschritte zu feiern ist witzig und macht Lust auf die nächste Session!
Da Muskeln sich verkürzen können und gerade durch Krafttraining schnell Verspannungen entstehen, brauchen sie tägliche Pflege. Studien zeigen, dass regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren die Durchblutung verbessert, die Muskelspannung reduziert und die Flexibilität insgesamt steigert.
Für junge Körper gilt: Je früher man lernt, effizient mit der Muskulatur, Sehnen und Bändern umzugehen, desto weniger Verletzungen und Dysbalancen entstehen über die Jahre. Ein kräftiges, flexibles Muskelgewebe ist besonders wichtig für Pirouetten und Sprünge, bei denen am ehesten Verletzungen entstehen können.
Die Fachgesellschaften für Sportmedizin z. B. empfehlen, mindestens 10 – 15 Minuten täglich gezielt Muskeln zu dehnen, mobilisieren und zu kräftigen.
Bitte beachte dabei immer, dass Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden; am besten den Fernseher ausmachen und den Kopf mit dem jeweiligen Körperteil verbinden! Da wirkt die Übung gleich doppelt so gut.
1. Aufwärmprogramm (ca. 5 Minuten)
- Armkreise: Arme seitlich ausstrecken, kleine Kreise nach vorne, dann nach hinten. Das lockert die Schultern, fördert die Durchblutung und verbessert die Beweglichkeit.
- Hüftkreisen: Mit leicht gebeugten Knien Hüfte kreisen, in alle Richtungen – ideal, um Hüftmuskulatur und -gelenke mobil zu halten.
Übungen auf der Stelle:
Eine Minute lockeres Joggen, Hampelmann oder Seilspringen – alles, um den Kreislauf anzukurbeln.
Einfache Kniebeugen, kontrolliert und ohne Schwung, stärken die Oberschenkel, den Gesäßmuskel und die Stabilität im Rumpf. Dabei niemals mit den Knien über die Zehenspitzen hinausragen, sonst besteht Verletzungsgefahr.
2. Sanftes, nachhaltiges Stretching (ca. 5 Minuten)
- Hamstring-Dehnung: Beim Sitzen ein Bein ausgestreckt, das andere angewinkelt, Fuß an den Oberschenkel gelegt. Den Oberkörper langsam nach vorne beugen, um die Rückseite der Oberschenkel zu dehnen. Den Rücken dabei gerade halten. Dasselbe nun mit beiden Beinen ausgestreckt durchführen, Achtung: niemals mit Gewalt dehnen. Stets behutsam in eine leichte Dehnung gehen und: tief atmen!
- Quadrizeps-Dehnung: Im aufrechten Stand ein Bein nach hinten ziehen, Knie zusammenhalten. Das verbessert die Balance und lockert die vorderen Oberschenkel.
- Brust- und Schulterdehnung: Arme hinter dem Rücken verschränken, Brust nach vorne drücken – für eine aufrechte Haltung, die beim Tanzen entscheidend ist. Dadurch öffnet sich der Brustkorb, Verspannungen in den Schultern lösen sich.
- Nackenmobilisation: Kopf vorsichtig nach links, rechts, vorne und hinten neigen. Das ist wichtig, da viele Verspannungen aus falscher Haltung entstehen.
- Dehnen der Waden: Im Stand vor einer Wand oder Treppe einen Fuß nach hinten strecken, Ferse auf dem Boden lassen. Das fördert die Elastizität in den Wadenmuskeln, was für Sprünge und Plié-Positionen Support gibt.
- Faszientraining (Foam Rolling): Mit einer Faszienrolle bestimmte Muskelgruppen (Oberschenkel, Waden, Rücken) vorsichtig massieren. Das fördert die Durchblutung, löst Verklebungen im Gewebe und macht die Muskulatur widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
Regelmäßigkeit ist alles:
Mit kurzer, aber täglicher Routine kannst du die Muskulatur viel besser pflegen als mit sporadischen Einheiten.
Nutze kurze, bewusste Pausen, z. B. morgens beim Aufstehen, nach dem Unterricht oder vor dem Schlafengehen. Dehnen soll immer angenehm sein. Bei Schmerzen sofort aufhören und ggf. die Übung modifizieren. Übertreiben schadet mehr, als es nützt!
Achtung: Mein wichtigster Tipp!
Es macht Spaß, wenn du die Übungen mit deinem Kind zusammen machst! Gemeinsam zu trainieren, stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Beziehung zwischen dir und deinem Kind. Sich zusammen auf dem Teppich zu rollen und gemeinsam Fortschritte zu feiern ist witzig und macht Lust auf die nächste Session!
Ich wünsche euch sehr viel Spaß dabei!
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